Sempre più persone trascorrono gran parte della giornata davanti a un computer, tra lavoro d’ufficio, smart working e studio.

Non sorprende quindi che una delle domande più frequenti sia: “tutte queste ore seduto alla scrivania possono farmi venire un’ernia del disco o un fastidioso dolore al collo?”.

È una preoccupazione più che legittima.

La risposta, in sintesi, è che la posizione in sé non “rompe” la schiena, ma che le posture scorrette mantenute a lungo e la mancanza di movimento possono – nel tempo – favorire alcuni disturbi, come la cervicalgia, e affaticare la colonna.

La buona notizia è però che, con qualche accorgimento, si può prevenire gran parte di questi problemi. Vediamo come.

Cosa succede davvero alla colonna vertebrale quando rimaniamo seduti a lungo?

La nostra colonna vertebrale è fatta per muoversi.

Quando restiamo fermi a lungo nella stessa posizione, soprattutto se scorretta, alcune strutture subiscono uno stress costante: i dischi intervertebrali (i “cuscinetti” tra le vertebre) si trovano infatti a sopportare un carico continuo, a causa del quale i muscoli si affaticano e si irrigidiscono e la circolazione nei tessuti rallenta.

La posizione seduta, in particolare se si sta curvi in avanti, aumenta la pressione sui dischi della zona lombare. Allo stesso modo, la classica postura “a tartaruga” – testa protesa in avanti verso lo schermo – sovraccarica il tratto cervicale: il collo deve infatti sostenere il peso della testa in una posizione decisamente svantaggiosa, che affatica i muscoli e le articolazioni, favorendo la cervicalgia (il dolore al collo).

È però necessario fare una rassicurante precisazione: lavorare al computer, di per sé, non causa automaticamente un’ernia del disco. L’ernia ha origini multifattoriali (predisposizione, età, abitudini complessive…). Tuttavia, le cattive abitudini posturali protratte per anni rappresentano un fattore che è saggio non sottovalutare e, soprattutto, che possiamo facilmente evitare.

L’immobilità causa il mal di schiena

C’è una cosa molto importante da ricordare: il problema non è tanto “come” si sta seduti, ma “per quanto tempo” si resta nella stessa posizione. Anche la postura più corretta del mondo, se mantenuta immobile per ore, finisce per affaticare la colonna.

Il corpo ama il movimento e il cambiamento.

Per questo la strategia più efficace, prima ancora di sistemare la sedia, è semplicemente muoversi più spesso.

Vediamo quindi qualche consiglio pratico, partendo proprio da questo.

Quando si lavora molto seduti, è importante fare pause e muoversi regolarmente per non affaticare la schiena

La regola d’oro è interrompere la sedentarietà con regolarità.

  • Alzarsi ogni 30-45 minuti, anche solo per un minuto: fare due passi, bere un bicchiere d’acqua, sgranchirsi.
  • Cambiare posizione spesso anche da seduti, senza restare “congelati”.
  • Approfittare di telefonate o riunioni per alzarsi in piedi o camminare, quando possibile.
  • Valutare, se gradita, una postazione che permette di lavorare in piedi per alcune fasi della giornata, alternandola a quella seduta.

Sono piccoli gesti, ma ripetuti durante la giornata fanno una differenza enorme.

Ergonomia e postura sono importanti per la schiena

Una postazione ben organizzata aiuta a mantenere una postura corretta con meno sforzo.

  • Lo schermo all’altezza degli occhi: il bordo superiore del monitor dovrebbe trovarsi più o meno all’altezza dello sguardo, in modo da non dover piegare il collo in avanti o in basso. Chi usa il portatile può aiutarsi con un supporto rialzato e una tastiera separata.
  • La sedia regolata correttamente, con un buon sostegno per la zona lombare, in modo da appoggiare bene la schiena allo schienale.
  • I piedi ben appoggiati a terra (o su un poggiapiedi), con le ginocchia più o meno ad angolo retto.
  • Le braccia rilassate, con gomiti vicini al busto e avambracci appoggiati, evitando di tenere le spalle contratte.
  • Lo schermo a una distanza adeguata (in genere circa la lunghezza di un braccio), per non doversi sporgere in avanti.

Come avere una postura corretta (senza ossessioni)

La postura ideale è quella in cui la schiena mantiene le sue curve naturali, le spalle sono rilassate (non sollevate verso le orecchie) e la testa è allineata sopra le spalle, senza protendersi verso lo schermo.

L’addome leggermente attivo aiuta a sostenere la zona lombare.

Detto questo, è importante non trasformare la postura in un’ossessione: non esiste un’unica posizione “perfetta” da mantenere rigidamente per ore.

Anzi, come abbiamo visto, il vero segreto è variare e non restare bloccati. Una buona postura di base, unita a frequenti cambi di posizione, è la combinazione vincente.

Esercizi utili per prevenire ernia del disco e cervicalgia

Durante le pause, alcuni semplici movimenti aiutano a sciogliere le tensioni accumulate: lente rotazioni e inclinazioni del collo, rotazioni delle spalle, brevi allungamenti della schiena, e qualche passo per riattivare la circolazione.

Gli esercizi vanno eseguiti con dolcezza, senza forzare e mai fino al dolore.

Sul piano più generale, mantenere uno stile di vita attivo fa sempre la differenza: un’attività fisica regolare che rinforzi la muscolatura di sostegno della colonna (il cosiddetto “core”) rende la schiena più resistente alle sollecitazioni quotidiane. Anche mantenere un peso corporeo adeguato, idratarsi bene e curare la qualità del sonno contribuisce al benessere della colonna.

Per esercizi specifici e personalizzati, soprattutto se si avvertono già fastidi, è utile rivolgersi a un fisioterapista, che può indicare gli esercizi più adatti alla propria situazione e insegnarne la corretta esecuzione.

Quando rivolgersi al medico per ernia del disco e cervicalgia

La prevenzione è importante, ma è altrettanto utile sapere quando il fastidio merita una valutazione più approfondita da parte di uno specialista.

È opportuno consultare un medico se il dolore al collo o alla schiena è persistente e non migliora con il riposo e i piccoli accorgimenti, se si presenta in modo intenso, o soprattutto se si accompagna a sintomi come formicolii, intorpidimento o debolezza che si irradiano a un braccio o a una gamba.

Sono segnali che meritano un approfondimento per individuare la causa e impostare la cura più adatta.

 

In conclusione quindi, stare molte ore al computer non condanna inevitabilmente a un’ernia del disco o alla cervicalgia, ma le abitudini scorrette mantenute nel tempo possono affaticare la colonna.

La buona notizia è che la prevenzione è in gran parte nelle nostre mani, e si basa su gesti semplici: muoversi spesso, organizzare bene la postazione, curare la postura senza ossessioni e mantenere uno stile di vita attivo.

Piccoli cambiamenti quotidiani che, ripetuti nel tempo, regalano alla nostra schiena e al nostro collo un grande beneficio. E se un fastidio si fa persistente, il confronto con uno specialista è sempre il passo giusto.

 

Questo articolo ha finalità puramente informative e non sostituisce la visita medica. In caso di dolore persistente o di sintomi che si irradiano agli arti, rivolgiti al tuo medico o a uno specialista.